بر اساس تحقیقات اخیر، تمریناتی که قدرت ایجاد می کنند، می توانند نسبت به تمرینات هوازی از جمله دوچرخه سواری و پیاده روی، مزایای بیشتری برای قلب داشته باشند .

مطالعه بر روی 40000 بزرگسال ثابت کرد که فعالیت های استاتیک و بی حرکت مانند تمرینات قدرتی ارتباط بیشتری با کاهش بیماری های قلبی عروقی دارند تا فعالیت های پر تحرک مثل پیاده روی و دوچرخه سواری .

این محققان اشاره کردند که با این حال هر مقدار از هر نوع ورزشی مزایای خودش را دارد  و احتمالا به جای اینکه میزان فعالیت در یکی را افزایش دهیم بهتر است که هر دو را با هم انجام دهیم.

دکتر مایا اسمیت، استاد دپارتمان سلامت عمومی و طب پیشگیری در دانشگاه جرج در گرندا می گوید :« انجام تمرینات قدرتی و هوازی با هم حتی به میزان کم باعث سلامتی قلب در جامعه می شود .»

او توضیح می دهد که با اینکه مشخص شده است فعالیت های قدرتی مزایای بیشتری نسبت به فعالیت های هوازی دارند اما یافته ها نشان می دهند که کسانی که هر دو نوع این فعالیت ها را انجام می دهند نسبت به کسانی که تنها در یک نوع زیاد فعالیت می کنند، وضعیت بهتری دارند .

مقادیر و نوع تمرین های توصیه شده

بر اساس سازمان قلب امریکا (AHA)، دستورالعمل ها توصیه می کنند که بزرگسالان در ایالات متحده بایستی حداقل 150 دقیقه در هفته از نظر فیزیکی فعال باشند.

این فعال بودن باید شامل حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا و یا ترکیبی از هر دو باشد. بهتراست تمرینات را در طول هفته پخش کنیم تا این که تمام آن را در یک یا دو روز انجام دهیم .

دستورالعمل ها همچنین توصیه به انجام تمارینی می کنند که عضلات را تقویت کند مانند تمرینات استقامتی و یا وزنه برداری . افراد باید این تمرینات را حداقل 2 روز در هفته انجام دهند.

AHA می گوید؛ مزایای خیلی بیشتری با 300 دقیقه ورزش در هفته حاصل می شود. آن ها همچنین توصیه می کنند حتی اگر یک سری فعالیت های سبک در بین دوره های طولانی مدت نشستن به عنوان استراحت انجام شود بهتر از اینکه فقط بنشینیم .

برنامه ی go4life (برویم برای زندگی ) از موسسه ی ملی افزایش سن (NIA) ، که یکی از موسسات ملی سلامت است (NIH)، به افراد مسن تر توصیه می کند 4 نوع تمرین انجام دهند:

ورزش های هوازی ، تمریناتی که تعداد تنفس و ضربان قلب را افزایش می دهد .

استاتیک یا قدرتی ، تمریناتی که عضلات بزرگ را قسمت فوقانی و تحتانی بدن تقویت می کند و عملکرد آن ها را بهبود می بخشد .

تمرینات تعادلی برای کاهش خطر افتادن و ناتوانی هایی که می تواند در اثر آن ایجاد شود.

تمرینات انعطاف که بدن را در معرض کشش قرار می دهد و دامنه ی حرکات فرد را افزایش می دهد .

تمرینات هوازی که شامل پیاده روی، دویدن،دوچرخه سواری، شنا، باغبانی و تمام انواع ورزش ها، مثل گلف، تنیس، و والیبال می باشند.

شنا رفتن، قایقرانی، تمرینات مقاومتی، بالا بردن بازو و پاها و ورزش دست نمونه هایی از تمارین ایجاد قدرت هستند.

تمرین تای چی و یوگا، مانند تمرینات ساده ای که شامل استفاده از چیز هایی است که هر روزه در اطراف ما هستند مثل یک صندلی، می تواند تعادل و انعطاف بهبود ببخشند.

ارتباط نوع ورزش و خطرات قلبی عروقی

دکتر اسمیت و همکارانش از اطلاعات تحقیقات بهداشت ودرمان ملی سال 2005-2006 بر روی 4086 نفر در ایالات متحده استفاده کردند.

این شامل اطلاعاتی است که افراد در مورد نوع فعالیت جسمانی خود و عوامل خطر قلبی عروقی، که شامل فشار خون بالا ، اضافه وزن داشتن ، کلسترول بالا، و دیابت داشتن می باشد ، داده اند.

گروه عوامل خطر قلبی عروقی را در مقابل هر نوع  فعالیت که استاتیک ، مانند تمرینات وزنه برداری ، یا هوازی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری می باشدرا بررسی کردند .

بعد از تنظیم بر اساس سن، جنس، نژاد، و وضعیت سیگار کشیدن، آن ها نتایج را به دو گروه سنی تقسیم کردند ؛ 21 تا44 سال ( بزرگسالان جوانتر ) و بیشتر از 45 سال ( بزرگسالان مسن تر)

این یافته ها نشان داد که 36 درصد از بزرگسالان جوانتر و 25 درصد از بزرگسالان مسن تر گزارش انجام فعالیت های استاتیک داده اند.

برای فعالیت های دینامیک و تحرک ، 28 درصد از بزرگسالان جوانتر و 21 درصد از بزرگسالان مسن تر، انجام این نوع فعالیت را ذکر کرده بودند.

هر دو نوع تمرینات سودمند هستند

انجام هر نوع ورزشی با کاهش 30 تا 70 درصدی عوامل خطر قلبی عروقی مرتبط است. این ارتباط برای بزرگسالان جوانتر و انجام فعالیت های استاتیک قوی تر است.

دکتر اسمیت توصیه می کند که تحقیقات بعدی بر روی این موضوع باید بر روی تمایز بیشتر این دو نوع ورزش کار کند تا دانشمندان بتوانند اثرات جداگانه ی آن ها را بر روی سلامت واضح تر مشاهده  کنند .

AHA می گوید : تنها حدود یک نفر در هر 5 بزرگسال و نوجوان در امریکا میزان توصیه  شده ی 150 دقیقه ورزش های بالا برنده ی ضربان قلب در هفته را انجام می دهند.

با در نظر داشتن این موضوع شاید پیام این مطالعه همانطور که دکتر اسمیت می گوید، بیشتر این باشد که؛« ازآن جایی که هر دو نوع ورزش سودمند هستند ، متخصصان بایستی مردم را صرف نظر از نوع آن تنها به ورزش کردن تشویق کنند . »

 

« آن چه اهمیت دارد این است که مطمئن شویم افراد فعالیت جسمانی انجام می دهند »

دکتر مایا اسمیت